کراتین چیست و آیا باید رژیم غذایی خود را با آن تکمیل کنیم؟

کراتین چیست ؟کراتین که برگرفته از کلمه یونانی kreas  به معنای گوشت است، یک مشتق آمینو اسید است که در تمام سلول های بدن یافت می شود، اما عمدتاً در ماهیچه ها ذخیره می شود. در بافت هایی که سطح انرژی به سرعت بالا و پایین می رود ، مانند ماهیچه ها، نقش مهمی ایفا می کند .

کراتین به عنوان یک انفجار سریع و کوتاه برای سلول های ما عمل می کند. کراتین همچنین انرژی را در اطراف سلول حرکت می دهد، از جایی که تولید می شود تا جایی که مورد نیاز است.

همانطور که از نام آن پیداست، کراتین به طور طبیعی در گوشت یافت می شود و از طریق رژیم غذایی غنی از ماهی، گوشت و سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات به دست می آید.

رژیم غذایی حاوی محصولات حیوانی می تواند 50 درصد نیاز روزانه به کراتین را تامین کند و 50 درصد دیگر توسط بدن ساخته می شود .

افرادی که از رژیم غذایی بدون حیوانات استفاده می کنند، به طور طبیعی بار بیشتری بر بدن تحمیل میکنند تا کل کراتین مورد نیاز بدن را برآورده کند. با این حال، در شرایط عادی، یک فرد سالم می تواند سطح کراتین کافی را حفظ کند، حتی اگر رژیم گیاهخواری را دنبال کند.

چرا مردم مکمل کراتین مصرف می کنند؟

کراتین طبیعی و مکمل تأثیر یکسانی در بدن دارند – غلظت کراتین در یک مکمل بسیار بیشتر است. به همین دلیل است که ورزشکاران اغلب از مکمل های کراتین برای کمک به تمرین و افزایش عملکرد عضلات استفاده می کنند.

رژیم دوز استاندارد برای یک ورزشکار دوز اولیه 0.3 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است  بنابراین اگر 60 کیلوگرم وزن دارید باید  18گرم کراتین هر روز مصرف کنید .هنگامی که بدن شما به آستانه جذب کراتین می رسد، کراتین اضافی از طریق ادرار خارج می شود.

کراتین همچنین برای عملکرد مغز مهم است، زیرا مغز شما انرژی زیادی مصرف می کند. برخی مصرف کراتین را برای کمک به افزایش هوشیاری انتخاب می‌کنند و مطالعات متعددی برای ارزیابی اینکه آیا مکمل‌های کراتین ممکن است برای بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند پارکینسون و افسردگی خفیف مفید باشند، در حال انجام است .

اطلاعات کافی در مورد استفاده از مکمل کراتین در کودکان، نوجوانان و زنان باردار وجود ندارد، بنابراین دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که آن را مصرف نکنند. کسانی که از قبل بیماری کلیوی دارند نیز باید قبل از مصرف مکمل هایی از جمله کراتین از مشاوره حرفه ای استفاده کنند.

در حالی که مکمل ها برای عموم مردم بی خطر هستند، نیازی به مکمل یک رژیم غذایی متعادل معمولی با محصولات کراتین وجود ندارد.

ورزشکاران اغلب از کراتین، پروتئین و سایر مکمل‌ها برای به حداکثر رساندن تمرینات خود استفاده می‌کنند – برخی با شواهد و برخی بدون شواهد.

بیشتر بخوانید : آیا مصرف مکمل های ورزشی مضر است؟

کاربردهای درمانی کراتین

کراتین چیست ؟ بعد ازیافتن این موضوع بهتر است بدانیم مکمل‌های کراتین رژیمی به عنوان درمانی برای طیف وسیعی از شرایطی که فیبرهای عضلانی تجزیه می‌شوند مورد آزمایش قرار گرفته‌اند . یک کاربرد موفق کراتین در این ناحیه درمان دیستروفی عضلانی دوشن است .

در حالی که هنوز در مرحله آزمایشی است، به نظر می رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین (بیش از چهار ماه) قدرت و توده عضلانی را بدون عوارض جانبی بهبود می بخشد.

کراتین همچنین به عنوان یک درمان اضافی برای کمک به کاهش پیشرفت بیماری های عصبی مانند پارکینسون و بیماری هانتینگتون در نظر گرفته می شود . اگرچه نتایج این مطالعات نسبتاً قانع کننده نبوده است.

و در حالی که کراتین به عنوان مکملی برای جوانان و علاقه مندان به ورزش عرضه می شود، برای کمک به سالمندان برای حفظ توده عضلانی و استخوانی نیز استفاده میشود.

ارتباط بین کراتین و رشد جنین در سال 1913 ایجاد شد . در دوران بارداری، افزایش سریع تقاضای مواد مغذی نوزاد در حال رشد، چالش انرژی قابل توجهی را برای مادر ایجاد می کند.

مطالعات اخیر ما نشان می دهد که دفع، حمل و نقل و ذخیره سازی کراتین با بارداری تغییر می کند. در مطالعه ای که روی 270 زن انجام شد، تیم ما دریافت که زن بارداری که کراتین کمتری در ادرار داشت، نوزادان بسیار کوچکتری به دنیا آورد.

این نتایج این احتمال را افزایش می دهد که بهبود در رژیم غذایی مادر، اطمینان از گنجاندن غذاهای حاوی کراتین (گوشت و ماهی)، می تواند کودک را از رشد ضعیف محافظت کند.

مرحله بعدی مطالعه رژیم غذایی مادر و غلظت کراتین مادر در طول بارداری است. این یافته ها ممکن است به توسعه دستورالعمل های غذایی جدید، از جمله حداقل مصرف توصیه شده کراتین در دوران بارداری کمک کند.

آیا کراتین مضر است؟

کراتین چیست ؟ آیا مضر است ؟ گاهی اوقات کراتین با محصول تجزیه شده کراتینین اشتباه گرفته می شود. بدن نسبت کراتین به کراتینین را حفظ می کند، بنابراین هر چه کراتین در سیستم شما بیشتر باشد، احتمال دفع کراتینین اضافی در ادرار بیشتر می شود .

افزایش کراتینین در ادرار معمولاً به عنوان نشانه ای تلقی می شود که کلیه های ما به درستی خون را فیلتر نمی کنند.  در حالی که مطالعات موردی منتشر شده است که به مضرات یا عوارض جانبی بالقوه اشاره می کند، مطالعات علمی آزمایش این موارد به این نتیجه رسیده اند که کراتین بی خطر است.

در برخی موارد کراتین باعث احتباس آب می شود. برخی از مطالعات نشان دادند که مکمل باعث افزایش وزن می شود، احتمالاً به دلیل این افزایش آب.

نظر اکثر کارشناسان این است که کراتین باعث ایجاد بیماری کلیوی نمی شود .

گمانه زنی هایی وجود داشت که مکمل کراتین می تواند در مرگ جونا لومو نقش داشته باشد، اما این احتمال وجود ندارد

بیشتر بخوانید : دستگاه بدنسازی خانگی

آیا زنان باردار باید مکمل کراتین مصرف کنند؟

در طول مطالعات بی‌شماری از مکمل‌سازی کراتین در عرصه‌های ورزشی و در مطالعات بالینی، کراتین سابقه ایمنی خوبی دارد.

اما هیچ اطلاعات ایمنی انسانی در مورد مصرف مکمل کراتین در دوران بارداری وجود ندارد. در حالی که کار ما نشان می‌دهد مادرانی که سطح کراتین بیشتری در ادرار دارند. کمتر احتمال دارد بچه‌ای کوچک داشته باشند، این داده‌ها بر اساس رژیم غذایی منظم زنان، بدون مکمل کراتین است.

بنابراین، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های کراتین برای زنان باردار ضروری است. صرفاً خوردن یک رژیم غذایی متعادل، حاوی گوشت و ماهی، به زنان اطمینان می دهد که کراتین کافی برای خود و نوزادشان دریافت می کنند.